Существует ошибочное мнение, что жиры в составе пищи вредят здоровью и фигуре. На самом деле жир жиру рознь, и правильные продукты с его содержанием пойдут на пользу и тому, и другому. Узнайте, какие жиры считаются вредными и какие их виды нужно употреблять с осторожностью.
Cодержание
Существует ошибочное мнение, что жиры в составе пищи вредят здоровью и фигуре. На самом деле жир жиру рознь, и правильные продукты с его содержанием пойдут на пользу и тому, и другому.
Полезные и вредные жиры: в чем разница и нужно ли их есть
Жир — это органическое вещество, концентрированный источник калорий. В нем вдвое больше энергии, чем в углеводах и белках. Жир усиливает вкус многих продуктов, делает их более питательными, но в отличие от клетчатки не дает чувства сытости. Поэтому люди наедаются быстрее, когда употребляют цельнозерновые блюда, фрукты и овощи, а после жирной пищи голод отступает лишь на короткое время. В итоге вы съедаете максимум калорий при минимуме пользы.
Жиры делят на два вида: насыщенные и ненасыщенные. Они различны по химической структуре и влиянию на организм. Насыщенные, содержащиеся в животных продуктах и промышленной выпечке, могут быть вредны: они повышают уровень холестерина, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ненасыщенные жиры, наоборот, снижают уровень холестерина в крови; они содержатся в больших количествах в растительной пище и маслах. На упаковке такие жиры указаны как мононенасыщенные и полиненасыщенные. Существуют также трансжиры, результат переработки ненасыщенных, которые также повышают уровень плохого холестерина и считаются наиболее вредными.
Стоит ли исключить любые виды жира, если вы хотите похудеть?
Врачи не советуют вводить жесткие ограничения даже при переизбытке веса. Помимо влияния на сердце и сосуды, полезные жиры в умеренном количестве помогают избежать авитаминоза, поддерживают работу нервной и эндокринной систем, улучшают кровообращение. Их включают в диету людей с больными суставами, при этом не запрещают единственный вид насыщенного жира — кокосовое масло. Кроме того, без жирных кислот в рационе трудно поддерживать красоту и упругости кожи, которой нужны омега-3 для увлажнения.
Нет универсальных рекомендаций по количеству жира в рационе, его нужно рассчитывать индивидуально, в зависимости от образа жизни, активности и имеющихся заболеваний, как и калорийность рациона. Переусердствовать можно с любым, даже самым полезным продуктом или компонентом, поэтому не забывайте о чувстве меры. Специалисты Всемирной организации здравоохранения считают, что 30% — максимально допустимое количество жира от общей потребляемой пищи. При этом насыщенные жиры должны составлять не более 10% от этого показателя, а трансжиры — менее 1%.
См. также
Жирные кислоты и их содержание в продуктах
Жирные кислоты можно найти во многих продуктах, но есть признанные лидеры по содержанию.
Примеры продуктов:
- Растительные масла (кокосовое масло, оливковое масло, льняное масло, рапсовое масло) содержат полиненасыщенные жиры, которые являются полезными для организма.
- Рыба (лосось, сардины, тунец) содержит омега-3 жирные кислоты, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и воспалительных процессов.
- Орехи и семена (грецкий орех, миндаль, чиа-семена) содержат ненасыщенные жиры, которые положительно влияют на здоровье сердца.
Заключение
Выводы можно сделать следующие: жиры необходимы для организма, но их выбор и потребление должно быть осознанным и умеренным. Насыщенные и трансжиры следует ограничивать, а ненасыщенные жиры, особенно полиненасыщенные, следует предпочитать. Расчет количества жиров в рационе должен быть индивидуальным, руководствуясь рекомендациями специалистов. Включение полезных жиров, таких как омега-3 жирные кислоты, растительные масла и орехи, в рацион способствует поддержанию здоровья сердца и сохранению фигуры.
