Узнайте, что такое жирные кислоты и почему они необходимы для организма. Омега-3, омега-6 и омега-9 жирные кислоты играют важную роль в здоровье сердечно-сосудистой системы, улучшении состояния кожи и противовоспалительных процессах.
Cодержание
Омега-3, омега-6, омега-9: что такое жирные кислоты и зачем они нужны
Жиры — природные органические соединения, представляющие собой полные сложные эфиры трехатомного спирта глицерина и жирных кислот. Все жирные кислоты имеют четное число атомов углерода, которые присоединены друг к другу по цепи. Некоторые из них имеют простые связи между атомами углерода и называются насыщенными жирами, другие же имеют двойные связи и считаются ненасыщенными. Омега-3, омега-6 и омега-9 — все эти типы естественных ненасыщенных жиров, которые большинство экспертов в области здорового питания считают значительно полезнее, чем насыщенные жиры.
Химическая структура жирных кислот
Если обратиться к химической структуре, начало углеродной цепи называется «альфа», а ее конец — «омега». Омега-3 кислоты имеют тройку в названии, потому что первая молекула с двойной связью находится на три атома углерода от омега-конца (то же самое - с омега-6 и омега-9 жирными кислотами). Условно все жирные кислоты делятся на две группы:
- Насыщенные жиры
- Ненасыщенные жиры
Омега-9 жирные кислоты
Источниками Омега-9 являются: оливковое масло, арахис, авокадо, орехи и семечки, семена горчицы, льна, кунжута, а также лососевые рыбы. Некоторые из входящих в комплекс Омега-9 жирных кислот при чрезмерном и несбалансированном поступлении имеют свойство накапливаться в организме, что, разумеется, не очень хорошо для здоровья человека. Полезным в Омега-9 является то, что они повышают усвоение глюкозы и этим предупреждают развитие диабета и метаболического синдрома, предотвращают развитие рака молочной железы у женщин, а также участвуют в укреплении иммунитета. Кроме того, Омега-9 снижают уровень холестерина в крови и препятствуют оседанию холестериновых бляшек на стенках сосудов, снижая таким образом риск развития атеросклероза. Омега-9 снижают риск развития хронических воспалений в организме за счет улучшения тканевого метаболизма. Суточная норма потребности организма человека в мононенасыщенных жирах Омега-9 колеблется в пределах 15-20% от общей калорийности пищевого рациона. В зависимости от общих показателей здоровья, возрастных особенностей и условий проживания, показатель суточной потребности может изменяться.
Омега-6 жирные кислоты
Источники Омега-6 весьма обширны: в первую очередь это растительные масла - пальмовое, соевое, рапсовое, подсолнечное, энотеры, бораго, чёрной смородины, соевое, конопляное, кукурузное, хлопковое и сафлоровое. Кроме растительных масел, Омега-6 много в мясе птицы, яйцах, подсолнечных семечках. Средняя потребность человека в ненасыщенных жирах Омега-6 составляет около 10 г в сутки.
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 ПНЖК содержатся в рыбьем жире холодноводных рыб, в льняном, конопляном, рапсовом масле и масле зародышей пшеницы. Средняя потребность человека в ненасыщенных жирах Омега-3 составляет около 1 г в сутки.
Роль жирных кислот в организме
Физиологическая роль жиров многогранна. Жиры принимают участие практически во всех обменных процессах. Они являются наиболее важным источником энергии. Кроме того, они выполняют строительную функцию, являются компонентами биологических мембран клеток. Доказано, что питание рационом, обедненным жирами, приводит к снижению резистентности организма по отношению к инфекциям. Жиры являются поставщиками таких незаменимых эссенциальных соединений, как полиненасыщенные жирные кислоты, из которых организм синтезирует другие биологические активные соединения, принимающие участие во всех жизненных процессах.
Роль омега-3 жирных кислот
Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. Исследования показали, что употребление омега-3 жирных кислот положительно влияет на снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Гренландские эскимосы, употребляющие в рационе большое количество рыбы, источника омега-3 жирных кислот, редко страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования также показывают, что омега-3 жирные кислоты способствуют снижению уровня холестерина в крови и снижают риск образования тромбов. Омега-3 жирные кислоты могут также улучшить состояние при клинической депрессии и имеют противовоспалительные свойства.
См. также
Роль омега-6 жирных кислот
Омега-6 жирные кислоты также играют важную роль в организме. Они помогают восстановить репродуктивную функцию, улучшают состояние кожи и препятствуют развитию воспалительных процессов. Омега-6 жирные кислоты содержатся в растительных маслах, мясе птицы и яйцах.
Роль омега-9 жирных кислот
Омега-9 жирные кислоты также являются важными для организма. Они повышают усвоение глюкозы, снижают уровень холестерина в крови и препятствуют развитию хронических воспалений. Омега-9 жирные кислоты содержатся в оливковом масле, арахисе, авокадо, орехах и семечках.
Важно помнить, что суточная потребность в жирных кислотах может различаться в зависимости от общего состояния здоровья, возраста и условий проживания. Рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом для определения оптимального дневного потребления жирных кислот. Включение разнообразных источников омега-3, омега-6 и омега-9 жирных кислот в рацион питания способствует поддержанию здоровья и благополучия организма.
Что нам скажет Википедия?
Незаменимые жирные кислоты — ряд полиненасыщенных жирных кислот, которые принимают значительное участие в метаболизме животных и человека. Организм способен преобразовывать кислоты одного класса в другой, но не способен синтезировать оба класса из более простых веществ, поэтому они обязательно должны присутствовать в пище, подобно микроэлементам; это было показано ещё в 1930 году.
Незаменимые жирные кислоты важны для сердечно-сосудистой системы: препятствуют развитию атеросклероза, улучшают кровообращение, обладают кардиопротекторным и антиаритмическим действием. Жирные кислоты ω-6 могут восстановить репродуктивную функцию и устранить дерматит у крыс. Полиненасыщенные жирные кислоты уменьшают воспалительные процессы в организме, улучшают питание тканей. Суточная потребность человека оценивается в 5-10 граммов.
По данным исследований, употребление эйкозапентаеновой кислоты и докозагексаеновой кислоты предположительно улучшает состояние при клинической депрессии. Полиненасыщенные жирные кислоты участвуют в синаптогенезе и синтезе нейромодуляторов, препятствуют синтезу регуляторных молекул, связанных с болезнью Альцгеймера и шизофренией.
Природными источниками «витамина F» являются растительные масла из зародышей пшеницы, кедровое масло, семени льна, рыжиковое масло, горчичное масло, масло подсолнечника, соевых бобов, арахиса, а также грецкий орех, миндаль, семечки подсолнуха, рыбий жир и рыба жирных и полужирных видов (лосось, макрель, сельдь, сардины, форель, тунец и др.) и моллюски.
Жирные кислоты представляют собой длинные цепочки углеродных атомов с кислотной группой (COOH) на конце. Ненасыщенные вещества содержат двойную связь между атомами в цепочке, а «полиненасыщенные» — две или больше таких связей.
Полиненасыщенные жирные кислоты классифицируют по месту нахождения двойной связи в цепочке. При этом используется не химическая система нумерации (от соседнего с кислотной группой альфа-атома α), а обратная — потому что физиологические свойства этих кислот зависят от положения двойных связей относительно противоположного конца молекулы, от омега-атома ω.
Всего существует 11 омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Самые распространённые — эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты, основным источником которых является рыба жирных пород, и альфа-линоленовая кислота, присутствующая в основном в растительной пище. Эти три ω-3 полиненасыщенные жирные кислоты (эйкозапентаеновая, докозагексаеновая и альфа-линоленовая) являются незаменимыми для организма человека и должны поступать с пищей.
К омега-6 полиненасыщенным жирным кислотам относятся линолевая кислота, гамма-линоленовая кислота, дигомо-гамма-линоленовая кислота и арахидоновая кислота. Наиболее изучены из них линолевая и арахидоновая. Ключевой для метаболизма организма человека является арахидоновая кислота.
